هلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقهذا،يمكنكتحقيقنتائجملموسةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.هذهالتمارينالمصممةبعنايةتستهدفمنطقةالأردافوالفخذينلحرقالدهونوبناءالعضلاتبشكلمتناسق.تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة

أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق

1. القرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىالظهرمستقيماً

4. كرر15-20مرةلمجموعتين

   

   تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة

5. الاندفاع(Lunges)

   

   تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
6. تقدمبقدمكاليمنىللأماموانزلبجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض

7. بدّلبينالساقينوكرر12مرةلكلساق

   

   تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة

8. رفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

   تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
9. استلقعلىجانبكمعدعمالرأسبيدك
10. ارفعالساقالعلياببطءثماخفضها

11. كرر15مرةلكلجانب

    تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة

12. جسرالأرداف(GluteBridge)

    تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
13. استلقعلىظهركمعثنيالركبتين
14. ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالأرداف

15. ثبتالوضعلثانيتينثماخفضببطء

    تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة

16. نطالحبل(JumpRope)

    تمارينتخسيسالأردافدقائقحرقالدهونوتقويةالعضلاتبسرعة
17. إذاكانلديكحبل،استخدمهلمدةدقيقتين
18. هذهالحركةتحرقسعراتحراريةعاليةوتنشطالدورةالدموية

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• الانتظام:كررهذاالروتين4-5مراتأسبوعياً
• التغذية:قللمنالسكرياتوالدهونالمشبعةوزدمنالبروتين
• الماء:اشرب8أكوابيومياًلتعزيزحرقالدهون
• التدرج:زدعددالتكراراتأوالمقاومةتدريجياً

الخلاصة

معهذهالتمارينالسريعة،يمكنكتحسينشكلالأردافوحرقالدهونفيوقتقياسي.المفتاحهوالتركيزعلىالتقنيةالصحيحةوالمواظبةعلىالأداء.ابدأاليومولاحظالفرقخلالأسابيعقليلة!

هلجربتأيمنهذهالتمارينمنقبل؟شاركناتجربتكفيالتعليقات!