هلتبحثينعنتمارينسريعةوفعالةلتخسيسالأردافوالحصولعلىمظهرمشدودوجذاب؟فيهذاالمقال،سنقدملكِأفضلتمارينتخسيسالأردافالتييمكنكِأداؤهافي10دقائقفقطيومياًلتحقيقنتائجملحوظةفيوقتقصير.تمارينتخسيسالأردافدقائقفقطيومياًلنتائجمذهلة

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين،ثمانزليببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالطعنات(Lunges)

هذاالتمرينرائعلشدالأردافوالفخذين.قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىللأماموانزليبجسمكحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.كرريالحركة10مراتلكلقدم.

3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)

استلقيعلىجانبكمعوضعيدكتحترأسك،ثمارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىمعالحفاظعلىاستقامتها.كرريالتمرين15مرةلكلجانب.

4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض،ثمارفعيالأردافلأعلىمعشدالعضلات.استمريفيهذاالوضعلثوانٍثمانزليببطء.كرريالتمرين15مرة.

5.تمرينالقفز(JumpSquats)

أضيفيبعضالكثافةإلىتمرينالقرفصاءالعاديبالقفزعندالصعود.هذاالتمرينيساعدعلىحرقالمزيدمنالدهونوزيادةقوةالعضلات.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:

• حافظيعلىالانتظامفيأداءالتمارينيومياً.
• اشربيكمياتكافيةمنالماء.
• اتبعينظاماًغذائياًصحياًقليلالسعراتالحرارية.
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوملمساعدةالعضلاتعلىالتعافي.

بعدأسبوعينمنالانتظامعلىهذهالتمارين،ستلاحظينفرقاًواضحاًفيشكلالأردافومظهرهاالمشدود.جربيهاالآنوشاركيناتجربتكِفيالتعليقات!